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8 cosas que debes saber sobre el ayuno intermitente

Jul 2021
- Paula Martíns, Editora

Regula el colesterol y los triglicéridos y disminuye la inflamación y el control glucémico. Conoce todo sobre esta famosa dieta.

 
Todo sobre el ayuno intermitente

Mitos y beneficios que el ayuno intermitente tiene en tu salud

El ayuno intermitente requiere un exhaustivo control y seguimiento de los tiempos de ingesta, pero, si se realiza correctamente, notarás cambios enseguida.

Los mitos y bulos que circulan alrededor de las dietas relámpago son innumerables. Cada nueva entrada de año, un régimen se corona como el más sonado de la temporada, y si bien es cierto que algunas pueden provocar un efecto rebote o falta de vitaminas en el cuerpo, la dieta que más ha sonado en 2019 y que en 2020 se ha mantenido en alza prometiendo reinar también en 2021, el ayuno intermitente, es una de las más beneficiosas y sanas para la salud.

 

El ayuno real se comienza a manifestar en el cuerpo humano pasadas las ocho horas desde la última ingesta. Esta digestión y asimilación de los nutrientes lo realiza gradualmente ya que tras estos dos procesos, el cuerpo recoge una de las reservas energéticas para mantener la glucemia sanguínea nivelada: el glucógeno hepático. Una vez que este glucógeno se agota, se producen las señales hormonales que buscan la ingesta de alimento.

Pero, ¿en qué consiste el ayuno intermitente? El ayuno intermitente consiste en cesar la ingesta de comida durante un determinado número de horas, que generalmente suelen ser las ocho citadas previamente. Puede realizarse semanalmente, cada día o simplemente comenzar con una reducción calórica grande dos veces por semana. Para saber cuál es el ayuno intermitente que mejor se adecúa a tus necesidades, consulta a un profesional médico para adaptar de manera personalizada la frecuencia de esta práctica.

De todos modos, si estás pensando en apuntarte a este tipo de ayuno, deberás conocer todos los detalles que te ayuden a vislumbrar si está pensado para ti, por lo que, para conocer qué ayuno intermitente necesitas, puedes recurrir a un nutricionista y dejarte guiar por un estudio personalizado de tus necesidades.

Si te lo estás pensando, toma nota porque a continuación te damos una base de iniciación en esta dieta.

Intervalos de ayuno

El ayuno intermitente no es nuevo. Se relaciona con la dieta paleolítica ya que el ser humano ha ido adoptando a lo largo de la historia nuevas pautas alimentarias incorporando un mayor número de comidas a sus días. Al principio de la historia, ni siquiera se realizaban tres comidas diarias, pero ahora incluso llegamos a ingerir cinco o seis. El ayuno intermitente busca recuperar esta esencia y dotar al cuerpo tan solo de los alimentos básicos para realizar la limpieza y el descanso oportuno del organismo.

Durante las horas de ingesta se deberán evitar ultraprocesados, azúcares, limitar los carbohidratos y las grasas, por lo que durante las 8 horas del día que se vaya a comer, habrá que tener en cuenta estas pautas para seguir correctamente los protocolos.  

El ayuno intermitente más común es el de 16:8 (16 horas de ayuno, 8 de comida permitida), pero según la necesidad de cada cuerpo puede adaptarse este horario e incrementar la cifra en 14:10 o 12/12. Cada persona es libre de escoger su ayuno en función de sus comodidades y requisitos. 

Líquidos en el desayuno

Una de las preguntas más frecuentes al plantear comenzar una rutina de ayuno intermitente es la relativa a la ingesta de líquidos durante las horas de ayuno. Existen mitos que lo desmienten, pero lo cierto es que en ese periodo de tiempo el agua mineral, el café, el té y los refrescos light están permitidos siempre y cuando no se supere una cantidad significativa de calorías. No obstante, si tu objetivo es perder peso preferiblemente estos últimos deben evitarse ya que son altamente azucarados, no tienen valor nutricional y al ser bebidas calóricas intensifican la sensación de hambre.

Pérdida de peso

El ayuno intermitente es beneficioso para la salud, pero no siempre ayuda a perder peso. Al limitar el número de comidas la ingesta calórica será menor por lo que la pérdida de peso se verá más beneficiada, pero todo dependerá de la ingesta y de la tipología de la comida que se realice durante las horas en las que esté permitido comer.

Suplementos

En ayunos intermitentes en los que se haya escogido una duración larga de horas, como los de 16 o 24, deberá equilibrarse la falta de comidas con suplementos ricos en sodio, magnesio y potasio para evitar la sensación de fatiga o el malestar que se produce, sobre todo en los primeros días, a causa de la eliminación de líquidos y electrolitos.

Resultados

Tras unos meses de práctica y a través de una analítica de sangre se pueden comprobar algunos beneficios que produce el ayuno intermitente, como la regulación de los niveles de colesterol, triglicéridos, disminución de marcadores de inflamación y normalización de la sensibilidad a la insulina (prevención de diabetes de tipo 2).

Además, el ayuno intermitente puede prevenir la aparición de obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como tener efectos beneficiosos en la autofagia celular y la regulación del sistema inmune. La restricción calórica, y por extensión, el ayuno, parecen favorecer la longevidad en prácticamente todos los organismos vivos.

Interrupción y duración

¿Se puede descansar durante el ayuno intermitente? Todo depende de los objetivos establecidos. Si el objetivo es recuperar las células dañadas (autofagia), no será necesario un ayuno diario sostenido, pero la frecuencia deberá ser de más de 48 o 72 horas y siempre bajo supervisión médica. En cambio si la meta es bajar de peso, se pueden realizar descansos siempre que se imite la cantidad de calorías totales de la dieta ya que uno de los principales fines de este ayuno es reducir la sensación de hambre. 

También hay personas que con el ayuno intermitente buscan mejorar la diabetes. Si este es tu caso deberás realizar la rutina correctamente sin ningún descanso.

Los beneficios a largo plazo del ayuno intermitente son numerosos. Existen comunidades que lo hacen constantemente por lo que el descanso no solo está permitido, sino que es necesario en estos casos.

Falta de vitaminas

Por lo general el ayuno intermitente más común, el 16:8, no conlleva la falta de vitaminas y micronutrientes en el cuerpo ya que el único hábito que se ha cambiado ha sido el de la ingesta de una mayor cantidad de alimento en un periodo de tiempo menor. El problema vitamínico podría darse si se limita demasiado la ingesta de alimentos, acto que no es recomendable para cumplir adecuadamente las pautas del ayuno intermitente. Puedes recurrir a verduras y proteínas de calidad si crees que necesitas energía o, si tu meta es perder mucho peso y has escogido realizar un ayuno mayor de tres meses, consulta con tu médico la posibilidad de complementar esta dieta con un suplemento vitamínico. 

Deporte

El ejercicio físico es apto durante el ayuno intermitente si tu objetivo es perder peso. Deberás, eso sí escoger los ejercicios adecuados ya que no todos están permitidos para complementar el ayuno. Durante esta práctica es posible que te sientas con menos energía por lo que escoger ejercicios aeróbicos de baja o media intensidad será lo adecuado.

Si buscas mayor masa muscular podrás hacer deportes de resistencia dependiendo siempre de la exigencia de los mismos. Si sueles entrenar con frecuencia tendrás que disminuir el tiempo o la exigencia del trabajo.

Practica deporte al mediodía para que la primera ingesta, tras la que rompas el ayuno, sea la comida post-entreno.